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1장 감정에 집중하다
- 판단과 결정이 일어나는 순간, 우리 뇌에서는 감정을 다루는 영역인 변연계와 전두엽에 불이 켜진다. 홧김에 엉뚱한 결정을 할 때는 전두엽과 변연계가 제 기능을 하지 못한 것이다.
- 심리적, 사회적 고통 또한 신체적 고통 못지않게 다뤄져야 한다. 혹시라도 마음이 아프다면 나 자신을 환자처럼 대해주자. 편안한 자리를 깔아주고 영양가 있는 음식을 먹이자. 괜찮은지 물어보며 괜찮아질 때까지 좀 쉬라고 다독여주자.
- 우울은 에너지가 없는 상태이다. 그렇기 떄문에 우울할 땐 첫 번째 물리적 에너지를 확보하자. 영양가 있는 음식을 먹고 가볍게 걸으며 몸의 근육을 만들어 보는 것이 중요하다. 두 번째로 우울에서 벗어났을 때 나쁜 행동을 실행할 것에 대비하여 작고 만만한 일을 하면서 무기력을 극복하고 긍정적인 행동을 하자. 평소에 할 수 있는 것보다 더 작게 쪼개서 쉽고 만만한 일을 하자.
- 불편함은 일어나서는 안 되는 일이 벌어진 상황 vs. 상실감은 좋아하던 것을 할 수 없는 상황; 이걸 구분해야 해결책을 찾을 수 있다. 불편함을 없애려면 나쁜 것을 제거해야 하고(편리하게 고쳐야 한다), 상실감을 없애려면 좋아하는 것을 얻어야 한다(좋아하는 다른 것을 만들어야 한다).
- 분노는 과거 시제이다. 상대의 분노를 컨트롤하고 싶다면 현재의 사실은 도움이 되지 않는다. 분노의 원인이 발생한 시점으로 돌아가서 원인을 마주해야 한다. 여기에 추억은 덤이다. 함께 추억할 과거가 있는 관계는 안전하고 단단하다. 아무리 큰 분노의 상황이 몰려와도 좋은 기억이 있다면 넘어설 수 있다. 지금 화가 나는 상황이 벌어져도 좋았던 과거를 통해 감정을 조절하고 결국 새로운 행복을 찾을 것이다. 행복한 지금은 훗날 괜찮은 과거가 된다. 지금 소소한 행복을 느끼지 못하거나 행복이 아닌 것을 행복이라 착각하고 있다면 한 번 멈춰 서 보자.
- 불안은 원하지 않는 생각이나 감정을 가질 때 생기는 불쾌한 감정. 불안은 부정적 감정의 증폭제 역할을 한다. 불안은 후회를 낳기 때문에 불안할 때는 변화를 기피한다. 불안은 무기력을 낳고 무기력은 쉽게 전염된다. 불안은 불확실을 먹고 자란다. 따라서 모호함을 제거하면 불안을 완화된다. 누군가 불안해 보인다면 아주 사소한 것이라도 정확하게 말해 주고 구체적으로 약속하고 구체적으로 지시해줄 필요가 있다. ex. 10시 조금 넘어서 올게(X), 10시에 도착하려고 하는데 차가 막힐 수도 있어. 늦어도 11시까지는 갈 수 있어(O).
- 적당한 불안은 생활의 에너지를 선사하지만 너무 큰 불안은 비관을 초래하기도 한다. 깊은 비관에 빠진 사람은 레저, 취미, 예술 등의 활동을 통해 심리적 긴장감을 낮추고 행복을 찾을 수 있다. 여기서 취미는 타인의 평가에서 벗어나 다른 사람의 감탄을 나의 감탄으로 바꾸는 경험이다. 남의 시선에서 자유로워질 때 병적인 불안도 다스려진다. 너무 큰 불안은 무책임한 낙관을 초래하기도 한다. 무책임한 낙관은 주위 사람들을 위험에 빠뜨리는데 권력지향(vs. 성취지향)적인 사람이 그럴 확률이 높다. 다른 사람의 인정에 목말라하고 타인의 성공과 자신을 비교하는 사회에서 불안은 더 크고 빠르게 번져 나간다.
- 리더는 슬픔은 표현해도 되지만 불안은 표현하면 안 된다. 리더의 작은 불안은 모두에게 급속도로 전염되어 혼란을 야기하기 떄문이다. 불안을 완화하려면 종이를 꺼내 글을 써라. 불안은 스피드에 편승하는데 말보다 느린 글쓰기를 통해 행동의 스피드를 줄여 생각의 속도를 조절하게 된다. 종이에 아주 작고 구체적으로 내가 해야 할 행동을 적어보자.
- 의지력은 총량의 법칙을 따르지만 감정은 총량의 법칙을 따르지 않는다. 원인 모를 타인의 감정에 당하지 않으려면, 내 감정을 타인에게 쏟아붓지 않으려면 감정의 선을 그어야 한다. 타오르는 불처럼 제어가 되지 않는 타인의 감정에 브레이크를 거는 한 마디는 '부장님, 무슨 안 좋은 일 있으세요?'(O)이다. 이 한 마디로 '그건 그거고, 이건 이거고'라는 경계가 생긴다. 덧붙여 결재를 앞두고 싱글벙글한 부장님에게 '부장님, 기분 좋은 일 있으신가봐요'(X)라고 묻지 말자. '그건 그거고, 서류는 엉망이고'로 연결될 수도 있으니. 내 감정에 선을 긋기 위해서는 그 자리를 피해야 한다. 특히 천천히 나오는 것보다 빠르게 달려서 쨉싸게 도망쳐 나오면 효과가 더 좋다. 뇌 사진을 찍어보면 발 뒤꿈치가 지면에 닿을수록 뇌속 편도체 활동은 진정된다. 마음이 헝클어지고 감정이 엉망일 때, 머릿속이 복잡하고 생각이 너무 많을 떄, 스트레스와 분노가 가슴을 짓눌러 숨을 쉬는 것조차 힘들 때, 그냥 신발을 신고 밖으로 나와 천천히, 혹은 빠르게 걸어 보자. 당신의 의지를 과신하지 말기 바란다. 감정 정리는 의지력의 몫이 아니다. 상황을 조금만 변화시키자.
- 욕구를 억제하거나 감정을 참는 것 등 감정적이고 정신적인 일에도 신체적이고 물리적인 일을 했을 때만큼 힘이 든다. 정신적 에너지를 소진해 버리면 피로감과 고단함이 높아지고 부정적인 감정이 크게 일어난다. 감정을 조절하거나 좋은 판단을 내리거나 욕구를 절제하는 능력 또는 순간적으로 상실하게 된다(=자아고갈). 자아고갈 상태에서는 나쁜 습관이 툭 튀어나오게 된다. 나쁜 습관을 사람의 의지로 없애는 것은 허황된 착각이다. 비장한 각오나 타인의 지시로는 충분하지 않기 때문에 약간의 넛지가 필요하다.
- 불안하면 시야가 좁아지게 된다. 불안 상태에서는 큰 것은 눈에 안 들어오지만 작고 구체적인 것들은 쉽게 파악된다. 이를 이용하여 불안한 상태라면 맥락, 톤, 분위기 등 큰 것과 관련 없는, 세밀하고 정확하며 구체적인 일을 해보자. 너무 불안해서 아무것도 할 수 없을 때는 '일단 제일 작고 만만한 놈부터 조지자'. 그럼 다른 일들도 자연스럽게 처리될 수 수도 있다. 불안할 때는 시야가 좁아지고 생각이 단순해지니 업무도 미니게임처럼 작고 구체적으로 쪼개서 하자. 이때 작은 일을 완수했을 때의 성취감도 반복적으로 생긴다. 행복은 크기보다 빈도가 중요하다.
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